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COMMENT ÊTRE SOUPLE GRÂCE A LA DANSE ?

Mis à jour : janv. 10

Plus qu'un simple échauffement, être souple est excellent pour la santé et apporte beaucoup de bénéfices psychologiques.



La souplesse est une partie importante de la vie d’un danseur. Tu peux être une très bonne danseuse, si tu ne travailles pas régulièrement ta souplesse tes mouvements seront limités et ça se verra tout de suite dans ta danse. Tu n’es pas obligée de savoir faire le grand écart ou de lever la jambe au dessus de la tête pour être une bonne danseuse, malgré tout, ça permet d'être physiquement libre, de mieux contrôler son corps, de réduire le risque de blessures, de favoriser la récupération, d’avoir des mouvements toujours plus amples, et même de gagner en force.


Beaucoup de gens pensent que la souplesse s'acquiert en quelques jours. Les étirements doivent être quotidiens, il faut être constant et discipliné pour évoluer efficacement, mais cela demande une bonne année de pratique en fonction du corps et de l'âge pour atteindre de grands objectifs, sauf si on a la chance d’être souple naturellement bien sûr.


SOMMAIRE


Pourquoi faire des étirements ?

Même si tu n’es pas danseuse, les étirements sont très importants pour la santé.

  • Ils améliorent la posture et soulagent les tensions.

  • Ils améliorent la circulation sanguine et l'afflux d'oxygène.

  • Ils préviennent les blessures en raison d’une plus grande amplitude de mouvement, une plus grande mobilité.

  • Ils permettent d’allonger les muscles, tu auras l'air plus grande, plus élancée et plus confiante.

  • Ils permettent de développer sa force.

Ça permet également d'accroître son bien être psychologique (on se sent plus décontractée.) et favorise même la perte de poids.


Et surtout, tout le monde peut pratiquer les étirements. Par exemple, si comme moi, tu as des problèmes de dos, il existe de nombreux exercices doux pour régler ces problèmes. Les exercices peuvent être certes difficiles au début, mais le corps s’adapte vite et ça devient de plus en plus agréable après quelques semaines.


Si tu es danseuse ou sportive, ton corps doit être préparé à l’effort. Et puis esthétiquement parlant, c’est plus agréable de voir quelqu’un avec de longs muscles, élancé et mobile plutôt qu’une personne très musclée, mais qui a l’air coincée dans son corps.

Étirements statiques vs étirements dynamiques

Il existe différents types d’étirements spécifiques à ce que tu veux faire.


Les étirements statiques, où l’on reste dans une position définie entre une et deux minutes permettent aux muscles de s’étirer et donc d'acquérir plus de souplesse.


Les étirements dynamiques, qui eux sont des mouvements mobiles et ressemblent plus aux mouvements qu’on peut faire en dansant permettent de chauffer le corps et les muscles pour être prêt à danser.


Pour la souplesse, on va donc s’attarder sur les étirements statiques.



Combien de fois par semaine je dois m’étirer ?

Personnellement, je dirais tous les jours ou presque. Ça ne peut te faire que du bien et ça ne prend pas beaucoup de temps. Étire toi 15 min le matin pour te réveiller et/ou 15 min le soir pour te relaxer et tu verras ton moral et ton physique changer sans t’en rendre compte. Ne force jamais, traite ton corps avec douceur et si tu sens une douleur arrête tout de suite et repose toi quelques jours.


Avant de commencer, échauffe toi 5 - 10 minutes en étirements dynamiques, sur de la musique pour plus de dynamisme, tête, épaules, dos, jambes. Tu peux aussi danser un peu et profiter de ce moment.


Puis, quand tu commences tes étirements, vérifie le placement de ton corps, et descend doucement, jamais d’un coup sec. Tiens une vingtaine de secondes au début, puis repose toi 30 secondes, puis tu peux recommencer pour encore 30 secondes. Quand tu seras habituée, tu pourras tenir plus longtemps à chaque fois.


Conseil : utilise des blocs de yoga pour t'étirer. Ça va te permettre de t'étirer de façon beaucoup plus agréable, car tu peux les positionner en fonction de ton niveau. Dans le même genre, les élastiques band de Pilates sont aussi super pour tirer la jambe facilement.


Mes accessoires d'étirements, ici.



Quelques exercices simples pour améliorer ta souplesse

Étirement en papillon

Cet étirement permet d’améliorer efficacement son grand écart facial. Pour certains, cet exercice peut être assez inconfortable, à cause de hanches peu souples, mais pas de panique, tu peux changer d'exercice et revenir à celui ci plus tard. Dans tous les cas, une pratique régulière augmentera ta souplesse. Le plus important est d’écouter son corps.

  • Commence par t’asseoir sur le sol, les genoux pliés et la plante des pieds pressées l'une contre l'autre, les jambes repliées et les mains posées sur les chevilles.

  • Si tu veux aller plus loin, appuie progressivement sur tes genoux vers le sol.

  • Maintiens les jambes vers le bas et garde pars vers l’avant progressivement tout en gardant le dos droit.



Étirement des jambes écartées

  • Assis toi les jambes en écart et assure toi que tes orteils sont tournés vers le plafond et ne vont pas vers l'avant. Si tu veux, tu peux t’asseoir dos contre le mur pour être sûr de garder une bonne posture.

  • Penche toi sur le côté, avec ton bras au-dessus de la tête, étire le côté de ton corps pendant quelques secondes puis passe de l’autre côté en essayant de bien sentir l'étirement le long de ta jambe et de ton corps.

  • Répète le même mouvement de l'autre côté.


  • Maintenant, répète l'exercice en déplaçant le haut du corps face à la jambe et encore une fois en gardant le dos droit. Cela devrait donner un étirement complètement différent.

  • Encore une fois, maintiens la position pour une dizaine de secondes et recommence de l'autre côté.



Le grand écart

  • Reviens en position normale, place tes mains au centre et commence tout doucement à aller en avant tout en essayant de ne pas te courber. Il faut que le bas du dos reste aussi plat que possible.

  • N'hésite pas à utiliser un bloc pour t’aider à rester droite pendant que tu vas vers le sol. Une fois l’étirement terminé, secoue tes jambes pour que tes muscles relâchent la tension.


Étirement du dos

  • Pour le dos, allongée face contre sol, pousse sur tes mains pour relever le buste le plus haut possible en gardant les abdos serrés en regardant vers le haut.

  • Relâche au bout de quelques secondes.


  • Puis, mets toi en position du chat, à quatre pattes, le corps allongé sur les genoux.

  • Assis toi sur la plante des pieds en rapprochant le plus possible tes épaules du sol. Garde la position une dizaine de secondes. Pour plus de confort, tu peux écarter les genoux.


Les torsions

Cet étirement est très efficace contre le mal de dos. Il aide à relâcher les tensions du dos et améliore la souplesse de la colonne vertébrale.

  • Commence assise avec les deux jambes tendues.

  • Ramène le genou droit avec le talon près des fesses.

  • Attrape le genou droit avec le bras gauche.

  • Tourne vers la droite en t’aidant du bras et regarde par-dessus l'épaule droite.

  • Assure toi d’être bien assise sur tes deux fesses.

  • Fais la même chose de l’autre côté.

Tu peux également faire la même chose allongée, avec le genou qui passe par dessus le corps d’un côté, et la tête qui regarde de l’autre côté.







Les meilleurs styles de danse pour améliorer ta souplesse

Barre Fit

Ce type de danse a gagné en popularité au cours des deux dernières années, et ce n’est pas surprenant. Barre Fit utilise des exercices de barre de danse classique combinés à des exercices d'étirement pour sculpter et tonifier le corps. Si participer à un vrai cours de danse te fais peur, c'est l'alternative parfaite. Mais ne t’y trompe pas, ça reste toujours un vrai challenge !



La danse classique

Les danseurs classiques sont connus pour leur corps élancé, leur force et leur grâce. La danse aide à développer le contrôle de la posture et la force du tronc. De nombreux exercices de danse classique sont structurés pour augmenter la souplesse, la mobilité et la force du système musculaire et squelettique.


Si tu n’as jamais fait de danse classique, pas de soucis, tu peux rejoindre un cours de danse pour adultes ou pour débutants, qui ne nécessitent aucune expérience en danse préalable. C’est un excellent moyen de commencer la danse.



La danse contemporaine

La danse contemporaine est très énergique et expressive et est une danse plus libre que la danse classique. Elle se concentre sur la force du mouvement et sur la compréhension de son corps dans l’espace. La plupart des techniques contemporaines se concentrent sur l'étirement et extension du corps.


Encore une fois, il existe de nombreux cours pour débutants où tu apprendras toutes les techniques depuis le début.



Tu peux également combiner l'une ou l'autre de ces danses avec le Pilates et/ou le Yoga, idéaux pour relâcher le stress et la tension, tout en augmentant une force et une souplesse complètes. Peu importe ce que tu choisis, l'important est de te sentir bien et ta souplesse s'améliorera efficacement !




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