Fit creator home

DANSE : COMMENT S'ENTRAÎNER EFFICACEMENT ET PROGRESSER ?

Mis à jour : janv. 10

Danser, c'est continuellement chercher à progresser. Qu'on soit professionnel ou amateur, que ce soit vouloir améliorer sa technique en cours de danse ou avoir le premier rôle dans une pièce de spectacle, on doit constamment chercher à évoluer. Même les meilleurs danseurs qui ont des années de pratique, passent toujours autant d'heures à travailler.


Voici 5 conseils pour savoir comment t’entraîner efficacement et progresser rapidement.



SOMMAIRE



1. La base de la base


Presque toutes les danses urbaines ont des bases de danse similaires, bien qu'il y ai de multiples variantes. Qu’on soit danseur débutant ou confirmé, travailler ses fondamentaux est important. Que ce soit du hip hop, du street jazz ou encore du Dancehall, on peut toujours améliorer sa technique.


Je vais t'expliquer les principales bases à apprendre, travailler ou perfectionner. Ces bases sont à travailler au mieux quotidiennement et au mieux 2 à 3 fois par semaine. Une technique solide est la base de tous les styles de danse. Voici quelques fondamentaux utiles pour tous.


Si tu est débutant en danse, lis cet article La danse, par où commencer ?



La posture et le poids du corps

La première chose à prendre en compte, c'est la posture. Peu importe le style de danse, il faut savoir maîtriser son corps, et ça commence par une bonne posture.


Tiens-toi debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Il faut que tu imagines un fil derrière toi qui passe le long de la colonne vertébrale et qui te tire vers le haut. Les abdos doivent être serrés et le bassin tenu vers l’avant (sans le bloquer), tout ça sans oublier de respirer.


Une posture correcte doit inclure en plus :

  • la poitrine haute,

  • la colonne vertébrale allongée,

  • le menton relevé de manière à ce que ton regard soit haut,

  • les pieds plantés au sol avec le poids du corps répartit majoritairement sur l’avant du pied plutôt que sur les talons.


Et voilà, si tu y penses juste avant de danser, tu verras tout de suite un changement sur ta façon de danser, car tu maîtriseras ton corps comme il faut.



Les tours et l’équilibre

Même en hip hop, on tourne. Il faut savoir tourner sans que ça tourne la tête.


Commence par ressentir ton poids du corps, qui doit être au centre de tes deux jambes. Ensuite, tu dois travailler ton équilibre sur un pied, puis sur l'autre. Tu peux simplement te relever sur un pied, puis sur l’autre tout en essayant de tenir calmement en haut sans tomber.


Quand tu pratiques les tours, le plus important est de s’assurer que ton regard fixe un point et ne le lâche pas. La tête tourne en dernier.


Quand tu tournes, ramène tes bras vers le centre du corps pour utiliser la force centrifuge et permettre d'accélérer ton tour. Si tu les laisses partir, n’importe où tu risques de tomber en avant ou en arrière. Pousse sur ta plante des pieds le plus haut possible, tout en tenant tes abdos et ton bassin, et répartis ton poids du corps sur tout ton pied.



Le rythme et la musicalité

Habituer son corps à danser sur le rythme d’une musique n’est pas forcément aisé pour tout le monde. Tous les styles de danse sont basés sur leur propre rythme et donc les mouvements et la façon de les exécuter ne sont pas les mêmes. Donc, si tu n'as pas le rythme dans la peau, le meilleur moyen d’habituer ton oreille est encore d’écouter le genre de musique sur lequel tu vas danser plus tard. N'hésite pas à danser dessus et t’approprier la musique, ça facilitera grandement ton futur apprentissage des chorées.


Pour apprendre à t'étirer, lis l'article Comment être souple grâce à la danse.




2. Se fixer des objectifs


Les danseurs ont tendance à trop être dans leur routine, et se reposent sur leurs lauriers. Donc suivre un emploi du temps avec des choses à accomplir de façon régulière apporte une certaine rigueur.


Fixe tes objectifs parmi les éléments suivants :

- Ton niveau en danse

- Ta forme physique (cardio , souplesse, musculation)

- Ta vie personnelle

- Ta santé

- Tes buts pro


Pas besoin d'essayer de tout réussir en même temps. Ne choisis qu'un objectif à la fois. Déjà, c'est plus facile de cocher les cases une à une, ensuite, ça te permettra de rester motivé et de ne pas abandonner au bout de quelques semaines.



De petites étapes pour de grands changements !

Liste ton objectif de la semaine. Tu peux t'aider de Google Notes ou encore Trello qui sont super pour ne rien oublier. Une fois ton objectif choisi, placarde le là où tu le verras tous les matins et tous les soirs. Visualiser ses objectifs te permettra de les réaliser. Ce n'est pas moi qui le dis, c'est Oprah !


Si faire une liste hebdomadaire ne te convient pas, fixe toi des objectifs quotidiens, c'est aussi bon pour le moral de se voir accomplir les objectifs de sa journée !

Et si tu penses que ton objectif est trop grand à atteindre, recoupe-le en plusieurs petites étapes, et monte les marches une à une. Par exemple, si tu veux améliorer une technique compliquée, commence par un exercice simple par jour que tu fais tous les jours pendant une semaine, puis tu continues comme ça jusqu'à atteindre la bonne technique.


Retrouve mes bullets journals, et carnets préférés, ici.


La clé de la réussite, c'est de répéter, répéter, répéter !

À long terme, toutes ces petites étapes s'additionnant et ta persévérance te feront progresser sans même que tu t'en aperçoives.




3. Être discipliné et se diversifier


Malheureusement, il n’y a personne à part toi qui peux te motiver. Il va falloir être très discipliné et pratiquer la danse que tu aimes tous les jours. Ça signifie organiser tes journées autour de la danse. Par exemple, tu peux consacrer un jour à la technique, un jour à la souplesse, un jour à la créativité, un jour à l’apprentissage de chorées…


Essaie également de te diversifier et ne pas rester dans un seul style de danse. Faire du hip hop et de la danse classique sont tout à fait compatibles, et chacun va enrichir la technique de l’autre.




4. Prendre soin de soi (corps et esprit)


Ne te contente pas de faire des chorées et des petits étirements. Il faut entraîner de manière efficace son corps et son esprit. Être en bonne santé signifie également améliorer son cardio pour être plus performant.


Planifie des cross-trainings.

Pour préparer ton corps, note tous tes entraînements de danse, musculation ou cardio. À partir de là, tu pourras planifier une nouvelle routine de cross-training qui te conviendra. Demande-toi : quel est mon objectif final ? Combien de représentations dois-je tenir ? Quand est-ce que je me repose ? Comment faire pour ne pas m'épuiser en en faisant trop ?


Idéalement, fais trois à cinq entraînements par semaine, selon ton niveau de forme physique, puis essaye d'en maintenir un à deux par semaine si tu danses beaucoup. Si besoin, contacte un coach sportif pour qu'il crée un programme adapté à ton emploi du temps.



Alterne l'intensité.

Les entraînements HIIT sont un excellent moyen d'améliorer son endurance. Tu peux alterner le sprint et la marche, ou faire de la musculation au poids du corps avec peu de temps de repos.

Quelques idées d'entraînements :

- Les escaliers (marcher ou courir)

- Sauter à la corde 40 secondes, repos 20 secondes

- Des burpees 60 secondes, repos 20 secondes

- Des sprints 30 à 60 secondes, 30 secondes de repos


Rappelle-toi tout de même que le surentraînement pour te desservir et te blesser. Alors inclus dans ton programme des temps de repos !


Fais du Yoga.

On ne le dira jamais assez, le yoga est la discipline complémentaire à tout art et tout sport. Le Yoga aide non seulement le corps, mais aussi l'esprit à trouver un équilibre, et à être en harmonie avec ce qui nous entoure. Et en plus, tu verras ta souplesse s’améliorer de façon spectaculaire. Je le conseille vivement !


Pour les Accessoires Yoga, c'est par là.



5. Manger sainement


Entre faim et sensation de lourdeur avant de danser, il faut réussir à trouver l'équilibre entre les deux et manger correctement pour apporter les bonnes énergies à ton corps.


Avant l'entraînement

Les danseurs ont tendance à sous s'alimenter par rapport aux dépenses énergétiques dont ils ont besoin. Tu dois donc planifier à l'avance tes repas qui doivent fournir à ton corps les bons nutriments pour une énergie optimale. Si tu manges trop peu, tu n'auras peut-être pas les calories dont tu as besoin et tu seras moins performant. Vise un repas complet riche en glucides complexes (comme les légumes et grains entiers), en protéines et un peu de graisse trois à quatre heures avant de te rendre en studio.


Plus l'heure de l'entraînement se rapproche, plus tu peux avaler des glucides simples, comme les fruits et les céréales raffinées. Les glucides simples se digèrent plus rapidement et fournissent rapidement de l'énergie. Et si elles sont associées à des protéines, ton énergie durera plus longtemps. Par contre, à éviter absolument, les aliments frits ou gras dans les deux heures précédant le cours. Les glucides complexes riches en fibres, peuvent aussi t'alourdir s'ils sont consommés juste avant de danser.

Aussi, hydrate-toi tout au long de la journée, mais attention à ne pas trop boire l'heure qui précède le début de l'entraînement, sinon tu risques d'avoir mal au cœur.



Pendant l'entraînement

Un seul mot : HYDRATATION. Pendant l'entraînement, tu vas énormément transpirer et perdre beaucoup d'eau, il faut donc boire de l'eau régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en petite quantité pour garder ton corps hydraté. Tu peux t'acheter une gourde d'un litre à remplir deux à trois fois par jour.


Emporte dans ton sac des encas légers que tu peux facilement manger entre les cours ou les répétitions au cas où tu te sentes un peu faible. Je suis pour les aliments non transformés, mais une barre de céréales peut faire l'affaire, des noix, des fruits secs, ou une banane.



Après l'entraînement

L'encas que tu vas manger après la danse va aider ton corps à récupérer. Évite ce qui est difficile à digérer, comme les aliments épicés ou riches en matières grasses, car ils pourraient t'empêcher de dormir. Mais surtout de saute pas de repas, mange, même un petit peu. Les muscles des danseurs sont hyper sollicités, il est donc important de permettre la reconstruction des muscles. Les aliments simples avec un peu de protéines, comme le yaourt grec ou le houmous, sont de bonnes options. Et laisse toi au moins une heure pour digérer avant d'aller dormir.



Si tu est prêt à passer des auditions, c'est par ici.



ABONNE TOI À

BUSINESS D'ARTISTES

ET REÇOIS TON EBOOK GRATUIT !

Abonne toi à Business d'Artistes et reçois ton Ebook Gratuit !

© 2021 by Business d'Artistes